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馳騁的快感享受耐力自我挑戰！

2013年武嶺王Michael Dhulst談「單車手轉戰鐵人三項運動」

上回提過，十年前單項選手轉戰鐵人三項，多以游泳選手為多。因為游泳是三項當中最困難的一項，跳過這項的技術門檻彷彿其他兩項都游刃有餘；至於裝備如何，則不是很重要的討論。

但是近五年來則有單車手轉三項運動比例越來越高的趨勢，主要原因是台灣單車環境歷經七八年前的小摺風潮，逐漸汰換一批成熟的騎士，尤以各大型企業組成的單車社團悄然升起為特色。

除了休閒意義，運動本身就是不斷自我挑戰目標的連結，對經理老闆級的朋友而言，裝備越來越強大後，透過這幾年來鐵人三項賽事搭著馬拉松運動能件度越來越高，從單車騎士轉戰三項運動是十分具吸引力的挑戰。

但也有不少騎士對於鐵人三項卻步，主要原因是對面對不同的運動模式和訓練感到害怕；曾經聽到騎士說：「我沒辦法跑步，騎車輕鬆多了！」但在說這話的內心，是否有小小惡魔在燃燒，期許自己有一天也可以跨領域挑戰呢？

因此，關於單車手轉戰鐵人三項運動這個議題，我們請到Challenge Taiwan執行董事，也是2013年武嶺盃鐵馬高峰會菁英E組冠軍的比利時選手Michael Dhulst給我們一些建議。

Q：Michael，你鼓勵單車手成為鐵人三項選手嗎？為什麼？

A：當然！最主要有兩個原因。

首先，運動最好是能夠使用到不同的肌肉群，跑步能讓你的腿步跨開，小腿肌肉更強健。游泳則可以訓練你手臂的肌肉，有助於上半身伸展。三項運動可以幫助肌肉轉換。

很多騎單車的朋友，主要是為了維持健康和身型，三項運動在這方面效果更好，它是長時間的耐力運動，燃脂效果更好，而且也更多樣化更時尚；目前台灣以及全世界，鐵人三項運動正夯，你為什麼不跟上潮流？

Q：哇，跟上潮流，聽起來不只是運動了？

A：為什麼不？運動本來就是種時尚，它讓你變得更好，更美，更有吸引力，不是嗎？

但我要說，只要是運動一定有競爭；就競爭角度而言，單車選手投入三項運動有很大的優勢。因為騎車在鐵人三項競賽中的距離很長，成績可以拉開很大的差距。但是游泳可能前後只差幾分鐘。如果你是一個好的單車騎士，你可以在單車項目取得絕對優勢，反正就算是最優秀的馬拉松選手，經過長時間的騎乘後，體力耗盡，在跑步項目也很難維持原來正常水準，但是優秀的單車選手已經在騎車項目先把距離拉開了，這絕對是你們的優勢！

Q：Michael你游泳泳得好嗎？

我游得很不好（笑）。因為游泳如果不是從小就開始學，很難成為一個好的選手，大部分人也都是嚕！雖然我游得不好，但是我在游泳只會輸一點點，我整體成績還是很好的。

Q：那麼Michael，除了距離拉長，單車選手會在競賽中哪些因素取勝？

A：平常我們就會進行山坡訓練，以及熟悉跟車的策略技術。標鐵允許跟車，賽事的路線也不一定是平路，這時候單車選手平日熟悉的訓練就可以讓自己發揮實力。應該說，單車運動更講求策略和戰術，這是根本的不同。

Q：果真如此，那麼在從單車運動轉向三項運動一定會有需要適應的部分，Michael你怎麼建議？

A：心態上的調整很重要。同屬耐力運動，但是從事三項運動更需要時間上的分配；這對於工作忙碌的經理人來說尤其是，如何兼顧工作、訓練以及家庭生活，做很好的時間切割，這是一個學習。

另外，你要更敞開你的心胸，因為鐵人三項運動多了更多的趣味和社交意味，而非單純競賽，舉個例子，Challenge Taiwan從比賽前就有選手之夜、慈善路跑等非競賽的活動，讓大家可以在這些場合中同歡，可以說我們在參與三項運動的同時，就開拓了很多社交的可能性，現在這項運動這麼熱門，接著你會有很多賽事機會，要打開心胸，去享受它！

Q：最主要是，訓練上單車選手會面臨最大的不同是什麼呢？

A：最大不同是，除了泳技的精進，要做跑步訓練。

許多單車選手原本不一定需要跑步訓練，他們往往在健身房裡訓練肌肉，以及飛輪做踩踏訓練。但是三項運動要重擬訓練計畫，把另外兩項的訓練也納進來，這是需要適應的部分。

Q：那麼在訓練計畫上Michael有什麼建議？

A：有三個面向要遵守。

第一個是基礎面向。固定心跳，拉長距離。這邊我希望大家遵守145次／分鐘的心跳，每一次都要確實測量，在這心跳下逐步把距離拉長，不要追求速度。

針對單車項目就是在這心跳下，把迴轉速拉高。

（備註：所謂迴轉速就是我每一分鐘可以踩踏的圈數，圈數越高表示能力越強，成績也會越好，同常自行車選手在追求的是這個，所以會在不同的距離和坡度訓練迴轉速）

跑步項目，則是把距離拉長。不要高也不要低。因為三項運動是耐力運動，在這個心跳下可以維持多久是一個關鍵。

第二個面向是訓練速度和強度。這時候要做的訓練是間歇，怎麼訂訓練的強度是必須根據賽事目標來調整。

如果是226鐵人三項賽事課表，跑步就應該放在800公尺間歇，速度不這麼快，休息時間較短。如果是515課表，跑步就要做400間歇，速度加快，休息時間較長。

這個階段心跳可以拉高。

自行車課表要做的間歇是上坡訓練，每次上坡20分鐘，回來；再一次上坡。目標是在同樣的時間間距下，每一次的距離都拉長一點點。

但也不是用盡力氣，你要根據賽事目標調整。如果是113課表，每次只能用80%力氣；如果是515課表，就可以使用90%的力氣。

這階段是在訓練速度和強度，單車手可以用單車訓練的邏輯去理解跑步課表。

然後，不要停留在舒適圈，每一次都要進步一點點。

Q：聽起來很專業，但是仔細思考，都是為了訓練長距離賽事的耐力？

A：沒有錯。但是一開始進行三項訓練對單車手來說畢竟需要肌肉轉換上的適應，建議所有單車手都先從短距離、低強度開始，慢慢適應。

Q：第三個面向呢？好像快要接近比賽階段了？（笑）

A：沒錯，第三個面向就是要模擬比賽距離。

這個階段要常常在同一段時間完成兩項至三項運動，讓肌肉習慣轉換；要了解賽事規則，熟悉賽道上的運行。

單車手在這部份很容易忽略的是營養補給的專業。因為單車比賽通常在三小時內完賽，即便你沒有充分補給也不會有很大的影響。可是長距離的鐵人賽事會超過四小時，吃得正確可以有效維持體能，比較安全，成績也會比較好。

Q：裝備呢？單車賽事和鐵人賽事的裝備有不同嗎？

A：要看賽事距離，然後考慮到風阻的問題。

113和226賽事不允跟車，所以考慮降低風阻，輪徑會加大，需要休息把，座椅直管角度也會調整適合休息騎乘，連帽子也要有抗風阻的設計。

但是515標鐵賽事可以跟車，騎公路車就可以，也比較輕。所以賽事規則的不同，也會造就裝備的不同。

Q：原來是實際上的需求造就裝備的不同啊，不只是看起來很時髦而已！最後Michael給我們要跨入三項運動的自行車選手什麼樣的鼓勵呢？

A：調整你的心態，做好時間上的規劃，好好享受鐵人三項運動帶給你的愉悅吧！相信你在自我挑戰過程中，會建立更多的社交機會、打開更多的視野，我們一起完成這項迷人的運動！